Farinhas sem glúten: conheça os tipos e saiba como usar

1. Farinha de amêndoas: é rica em proteínas, vitaminas, cálcio, fibras e gorduras, sendo muito nutritiva. Possui um sabor de nozes que combina bem com frutas cítricas e chocolate. Pode ser misturada com outras farinhas como arroz e aveia (por exemplo, 70% amêndoas e 30% arroz) em receitas variadas.
2. Farinha de trigo-sarraceno: tem uma excelente textura e é rica em proteínas, minerais e no aminoácido lisina. É ideal para biscoitos de chocolate e crostas crocantes de tortas, combinando bem com chocolate, café, nozes e frutas. A dica da nutricionista é fazer uma mistura de 50% de farinha de trigo-sarraceno e 50% de farinha de arroz para obter melhores resultados.
3. Farinha de milho: possui textura macia, sendo ideal para receitas que realçam sabores leves, como frutas, baunilha e mel. O alimento é ótimo para fazer para bolos, broas, farofas, tacos mexicanos, pães e outros produtos de panificação. É uma excelente fonte de fibras, proteínas, ferro e fósforo. Recomenda-se uma combinação de aproximadamente 30% de farinha de milho, 35% de farinha de aveia e 35% de farinha de arroz.
4. Farinha de aveia: tem consistência e sabor semelhantes à farinha comum. É rica em fibras e contém uma proteína vegetal chamada globulina, que ajuda a proporcionar uma textura leve e macia, semelhante a do glúten em farinhas convencionais. É ideal para receitas com sabores suaves e levemente adocicados. Evite adicionar muitos ingredientes pesados e pegajosos, como bananas. Para substituir a farinha de trigo tradicional, experimente uma mistura de 40% de farinha de aveia, 30% de farinha de arroz e 30% de farinha de milho.
5. Farinha de coco: é feita moendo a carne seca do coco até obter uma textura fina. A farinha de coco não pode ser substituída por outras farinhas numa proporção de 1:1 devido à capacidade única de absorção de líquidos. Com um sabor suave e naturalmente doce, é ideal para receitas com ovos, frutas e nozes, como panquecas e biscoitos. É aconselhável começar substituindo até 25% da farinha original por farinha de coco e ajustar conforme necessário para obter a textura desejada.
6. Farinha de arroz integral: ao usar farinha de arroz integral em receitas sem glúten, a nutricionista sugere diferentes combinações com outras farinhas. Uma proporção comum é usar 40% de farinha de arroz integral, 30% de farinha de aveia e 30% de farinha de amêndoas.
7. Farinha de arroz branco: quando se usa a farinha de arroz branco, é conveniente combiná-la com outras farinhas. Uma sugestão da especialista é fazer uma combinação de 50% de farinha de arroz branco e 50% de farinha de amêndoas ou farinha de aveia ou outra farinha sem glúten de sua escolha.
8. Farinha de grão-de-bico: é rica em proteínas, fibras e uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Tem um sabor suave de nozes e é excelente para adicionar umidade a receitas de panificação, bem como em pratos salgados como faláfel e panquecas. Substituir até 25% de outras farinhas sem glúten por farinha de grão-de-bico pode ser uma boa opção para adicionar nutrição e sabor às preparações.
9. Farinha de araruta: é uma farinha fina e branca feita a partir das raízes da planta de araruta, é fácil de digerir e ideal para engrossar molhos, sopas e pudins. Também pode ser usada em combinação com outras farinhas sem glúten para melhorar a textura de pães e bolos. Substitua até 20% das outras farinhas sem glúten na receita por farinha de araruta para melhorar textura.
10. Farinha de tapioca: feita a partir do amido extraído da raiz de mandioca, é usada para dar leveza e textura para pães e bolos sem glúten. Algumas proporções de substituições que você pode usar são como espessante em molhos e sopas pode colocar de uma a duas colheres de sopa de farinha de tapioca por xícara de líquido. Já em receitas de pães e bolos sem glúten, uma combinação típica de 1 parte de farinha de tapioca para 2 partes de outras farinhas sem glúten. Para melhorar a textura mastigável em receitas, adicione aproximadamente 1/4 a 1/2 xícara de farinha de tapioca para cada xícara de farinha sem glúten utilizada na receita.
11. Farinha de sorgo: rica em proteínas, fibras, ferro e antioxidantes, a farinha de sorgo tem um sabor suave e levemente doce. É ideal para pães, bolos e muffins e pode ser combinada com outras farinhas sem glúten para melhorar a textura e o sabor. Para substituir a farinha de trigo comum pela farinha de sorgo, a proporção pode ser de 1:1 em receitas de pães, bolos e muffins
12. Farinha de teff: feita a partir de um grão pequeno etíope, é rica em proteínas, fibras e minerais, incluindo ferro e cálcio. Tem um sabor suave e é excelente para pães, bolos e panquecas. Para pães e bolos, substitua cerca de 1/4 a 1/2 da farinha de trigo por farinha de teff na receita.Em panquecas e outros assados, uma proporção de 1:1 com outra farinha sem glúten pode ser adequada.
13. Farinha de quinoa: é excelente fonte de proteínas, fibras e vários nutrientes. Tem um sabor ligeiramente amargo e terroso, e é ideal para adicionar nutrição a pães, bolos e biscoitos sem glúten. Para pães e bolos densos, substitua cerca de 25% a 50% da farinha de trigo por farinha de quinoa. Em receitas mais leves, como panquecas e bolos, uma proporção de 1:1 com outra farinha sem glúten pode funcionar bem.
14. Farinha de milheto: feita a partir de grãos de milheto moídos, é rica em proteínas, fibras e antioxidantes. Tem um sabor suave e é excelente para pães, bolos e muffins, podendo ser combinada com outras farinhas sem glúten para melhorar a textura e o sabor. Em receitas tradicionais, use uma proporção de 1:1 (uma xícara de farinha de milheto para cada xícara de farinha de trigo). Em receitas com misturas de farinhas sem glúten, experimente substituir até um terço da farinha total pela farinha de milheto.

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É comum fazer um mix de farinhas sem glúten em casa no preparo das receitas. Segundo Adriana Stavro, isso é feito para melhorar a textura e o sabor. Mas, para cada prato, existe uma combinação diferente. Confira a seguir sugestões para bolos, panquecas, pizzas e outras delícias!

Uma mistura clássica que a nutricionista indica para uma massa leve e macia, especialmente para panquecas e pães, é:

• 2 partes de mistura de farinha sem glúten (arroz, batata, tapioca, milho)
• 1 parte de aveia ou farinha de aveia
• 1 parte de farinha de amêndoas

Uma mistura para fazer pães, bolos e muffins que a especialista em alimentação recomenda é:

• 2 partes de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de tapioca
• 1 parte de farinha de amido de milho ou araruta
• 1/2 parte de farinha de sorgo ou farinha de teff

Para biscoitos e bolos, misture os seguintes ingredientes:

• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de amêndoas
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de araruta

Uma mistura para pães com boa estrutura e elasticidade é a seguinte:

• 2 partes de farinha de arroz integral
• 1 parte de farinha de sorgo
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de quinoa

Já para o preparo de panquecas e waffles, considere:

• 1 parte de farinha de aveia
• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de coco

Para fazer tortas e bolos sem glúten, aposte em:

• 1 parte de farinha de amêndoas
• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1/2 parte de farinha de aveia
• 1/2 parte de farinha de tapioca

Quer fazer pizzas e outras massas caseiras? Vale usar a mistura a seguir:

• 2 partes de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de sorgo
• 1 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de teff

Caso deseje imitar o efeito do glúten (que dá liga e elasticidade) nas suas receitas, a nutricionista diz que pode adicionar goma xantana ou goma guar. Use aproximadamente meia colher de chá por xícara de farinha.

Como o glúten é uma proteína, na sua ausência pode ser útil acrescentar proteína aos pratos. Por exemplo, substitua meia xícara de água por uma clara de ovo.

E lembre-se de armazenar bem a sua farinha sem glúten. “Guarde a farinha sem glúten na geladeira ou no freezer, especialmente se comprada a granel. Para manter o frescor, armazene no freezer, mas deixe-a atingir a temperatura ambiente antes de usar”, explica a nutricionista Adriana Stavro.

Se você ou alguém da sua família for celíaco (doença autoimune causada pela intolerância ao glúten), o cuidado no preparo das comidas precisa ser redobrado, já que pessoas celíacas só podem consumir alimentos feitos em cozinhas descontaminadas.

“É fundamental evitar preparar alimentos sem glúten na mesma superfície onde foram preparados alimentos convencionais, a menos que a superfície seja completamente limpa. Utensílios de madeira não são ideais para garantir a segurança dos alimentos sem glúten. Opte por tábuas de vidro ou utensílios separados exclusivamente para a preparação de alimentos sem glúten”, explica a especialista.

Inspire-se e aprenda receitas sem glúten para o café da manhã ou lanche da tarde: