10 Opções de Pratos Saudáveis para um Jantar Leve e Saboroso

Preparar um jantar que seja ao mesmo tempo delicioso, nutritivo e que não pese no estômago pode parecer um desafio. No entanto, com estas 10 opções de pratos saudáveis para um jantar leve e saboroso, você descobrirá a facilidade de encerrar o dia com uma refeição equilibrada e prazerosa. Essas receitas são ideais para quem busca praticidade sem abrir mão do bem-estar.

Ingredientes Essenciais para seus Jantares Leves

Aqui você encontra a lista de ingredientes para cada uma das 10 opções de pratos saudáveis para um jantar leve e saboroso.

1. Frango Grelhado

• • • 2 filés de peito de frango

• • • 1 colher de sopa de azeite de oliva

• • • Sal e pimenta-do-reino a gosto

• • • Ervas finas (alecrim, tomilho) a gosto

2. Wrap de Frigideira

• • • 1 xícara de farinha de trigo integral

• • • 1/2 xícara de água

• • • 1 pitada de sal

• • • 100g de queijo muçarela light ralado

• • • 1 tomate pequeno, picado

• • • Orégano a gosto

3. Panqueca Fit

• • • 2 ovos

• • • 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos

• • • 1/4 xícara de leite (vegetal ou desnatado)

• • • 100g de queijo muçarela light (para o recheio)

• • • Sal a gosto

4. Peixe Ensopado

• • • 500g de filé de peixe (pintado, tilápia ou outro de sua preferência)

• • • 2 batatas médias, picadas

• • • 1 tomate grande, picado

• • • 1 cebola média, picada

• • • 1/2 pimentão verde, picado

• • • 1/2 xícara de molho de tomate caseiro

• • • Salsinha e cebolinha picadas a gosto (cheiro-verde)

• • • 2 colheres de sopa de azeite de oliva

• • • Sal e pimenta a gosto

5. Sopa de Ervilha

• • • 1 xícara de ervilha seca

• • • 50g de bacon picado (opcional, para sabor)

• • • 1 cebola pequena, picada

• • • 2 dentes de alho, amassados

• • • 1 litro de água

• • • Sal e pimenta a gosto

6. Crepioca de Shitake e Queijo

• • • 1 ovo

• • • 2 colheres de sopa de goma de tapioca

• • • 100g de shitake fresco, fatiado

• • • 50g de queijo cottage ou ricota fresca

• • • Sal e pimenta a gosto

7. Sopa de Lentilha Simples

• • • 1 xícara de lentilha

• • • 50g de bacon picado (opcional)

• • • 1 cenoura pequena, picada

• • • 1 dente de alho, amassado

• • • 1/2 cebola, picada

• • • 1/2 colher de chá de cominho em pó

• • • 2 colheres de sopa de azeite de oliva

• • • 1 litro de água ou caldo de legumes

• • • Sal e pimenta a gosto

8. Frango Desfiado

• • • 1 peito de frango cozido e desfiado

• • • 1/2 cebola pequena, picada

• • • 1 dente de alho, amassado

• • • 1 colher de sopa de azeite de oliva

• • • Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto

9. Peixe Assado com Legumes

• • • 500g de filé de peixe (salmão, saint peter, etc.)

• • • 1 abobrinha média, fatiada

• • • 1 cenoura média, em rodelas

• • • 1 cebola roxa, em pétalas

• • • 1 pimentão amarelo, em tiras

• • • 2 colheres de sopa de azeite de oliva

• • • Suco de 1/2 limão

• • • Sal, pimenta e ervas frescas a gosto

10. Panqueca de Carne Moída

• • • Massa para panqueca (caseira ou pronta)

• • • 250g de carne moída magra

• • • 1/2 cebola, picada

• • • 1 dente de alho, amassado

• • • 1/2 xícara de molho de tomate caseiro

• • • Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto

Modo de Preparo e Dicas para suas Refeições Leves

Descubra como preparar cada uma destas 10 opções de pratos saudáveis para um jantar leve e saboroso e transforme suas noites!

1. Frango Grelhado: O Clássico Saudável

1. 1. • Tempere os filés de peito de frango com sal, pimenta e ervas finas. Conheça mais sobre os benefícios nutricionais do peito de frango.

1. 1. • Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto.

1. 1. • Grelhe os filés por cerca de 4-5 minutos de cada lado, ou até dourarem e estarem cozidos por completo.

1. 1. • Sirva imediatamente com uma salada fresca ou legumes cozidos no vapor.

1. 1. • Dica: Para variar o seu jantar, experimente acompanhar com uma Salada Caesar Leve.

2. Wrap de Frigideira: Rapidez e Sabor

1. 1. • Em uma tigela, misture a farinha, a água e o sal até obter uma massa homogênea.

1. 1. • Aqueça uma frigideira antiaderente, despeje uma porção da massa e espalhe para formar um disco fino. Cozinhe por cerca de 1 minuto de cada lado.

1. 1. • Sobre a massa na frigideira, adicione o queijo muçarela, o tomate picado e o orégano. Dobre ao meio e cozinhe até o queijo derreter.

1. 1. • Dica: Para outras opções de recheio leve e prático, confira nossa Receita de Wrap Vegetariano.

3. Panqueca Fit: Versatilidade Noturna

1. 1. • Bata os ovos, a aveia, o leite e o sal no liquidificador até obter uma massa lisa.

1. 1. • Aqueça uma frigideira antiaderente levemente untada e prepare as panquecas finas.

1. 1. • Recheie com o queijo muçarela light e dobre. Leve ao micro-ondas por alguns segundos para derreter o queijo, se desejar.

1. 1. • Sirva com um fio de azeite e pimenta-do-reino.

4. Peixe Ensopado: Conforto e Nutrição

1. 1. • Em uma panela grande, refogue a cebola, o alho e o pimentão no azeite.

1. 1. • Adicione as batatas, o tomate e o molho de tomate. Cozinhe por 5 minutos.

1. 1. • Adicione um pouco de água (se necessário) e cozinhe até as batatas ficarem macias.

1. 1. • Junte os filés de peixe e cozinhe por mais 10-15 minutos, ou até o peixe ficar cozido. A técnica para ensopar garante um sabor profundo.

1. 1. • Finalize com cheiro-verde.

5. Sopa de Ervilha: Aquecimento e Leveza

1. 1. • Deixe a ervilha de molho por 2 horas. Escorra a água.

1. 1. • Na panela de pressão, refogue a cebola e o alho (e o bacon, se usar).

1. 1. • Adicione a ervilha, a água, sal e pimenta. Cozinhe por 15 minutos após pegar pressão.

1. 1. • Desligue, espere a pressão sair e bata a sopa no liquidificador para uma textura mais cremosa, se preferir.

6. Crepioca de Shitake e Queijo: Um Toque Oriental

1. 1. • Em um recipiente, misture o ovo e a goma de tapioca até ficar homogêneo. Tempere com sal e pimenta.

1. 1. • Aqueça uma frigideira antiaderente, unte levemente e despeje a massa. Cozinhe por cerca de 2 minutos de cada lado.

1. 1. • Em outra frigideira, refogue o shitake. Descubra os benefícios do shitake para a saúde.

1. 1. • Recheie a crepioca com o shitake refogado e o queijo cottage/ricota. Dobre e sirva.

7. Sopa de Lentilha Simples: Rico em Sabor e Nutrientes

1. 1. • Lave bem a lentilha.

1. 1. • Em uma panela de pressão, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho e o bacon (se usar).

1. 1. • Adicione a cenoura, a lentilha, o cominho, a água ou caldo. Tempere com sal e pimenta.

1. 1. • Cozinhe por 20-25 minutos após pegar pressão. Deixe o jantar leve e saboroso ainda mais nutritivo.

8. Frango Desfiado: A Base para Inúmeras Refeições

1. 1. • Refogue a cebola e o alho no azeite.

1. 1. • Adicione o frango desfiado, tempere com sal, pimenta e cheiro-verde. Refogue por alguns minutos para incorporar os sabores.

1. 1. • Dica: Este frango desfiado é super versátil e pode rechear deliciosas Tapioca de Frango e Requeijão ou sanduíches leves.

9. Peixe Assado com Legumes: Praticidade no Forno

1. 1. • Preaqueça o forno a 180°C.

1. 1. • Em uma assadeira, disponha os legumes fatiados e tempere com azeite, sal, pimenta e ervas.

1. 1. • Sobre os legumes, coloque os filés de peixe. Tempere o peixe com azeite, sal, pimenta e suco de limão.

1. 1. • Cubra com papel alumínio e asse por 20 minutos. Retire o papel e asse por mais 10-15 minutos, ou até o peixe estar cozido e os legumes macios.

10. Panqueca de Carne Moída: Clássico Reinventado

1. 1. • Prepare o recheio: Refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione a carne moída e cozinhe até dourar.

1. 1. • Tempere com sal, pimenta e cheiro-verde. Acrescente o molho de tomate e cozinhe por mais alguns minutos.

1. 1. • Recheie as massas de panqueca com a carne moída. Enrole e disponha em um refratário.

1. 1. • Cubra com um pouco mais de molho de tomate (e queijo ralado, se quiser). Leve ao forno preaquecido por cerca de 15 minutos para aquecer e gratinar.

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• • • Salmão Grelhado com Aspargos

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