Creatina: saiba qual a melhor maneira de tomar e potencializar seus resultados

Mas afinal, qual é a melhor forma de tomar creatina para aproveitar ao máximo seus benefícios? Para tirar nossas dúvidas, o blog do Receitas conversou com a nutricionista, especialista em nutrição esportiva e saúde da mulher, Clara Amélia.

Ela garante que não há uma forma ou um horário ideal para tomar creatina. O importante é consumi-la todos os dias, mesmo quando não houver treino. O horário fica a seu critério, desde que a ingestão seja contínua. O efeito da creatina é crônico, ou seja, não faz diferença tomá-la antes ou depois do treino, pois isso não interfere nos resultados.

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O ideal é seguir as orientações do rótulo da creatina, que indicam a mistura com água ou sucos. Consumir a creatina com alimentos sólidos pode não garantir um aproveitamento completo do suplemento. A recomendação geral é de 3 a 5 gramas por dia, quantidade que atende às necessidades da maioria das pessoas que fazem uso da creatina.

A nutricionista afirma que tomar junto com o carboidrato e a proteína melhora a absorção por conta da ação da insulina, que aumenta a velocidade da absorção. Porém, esse aumento não faz tanta diferença.

“O aumento da velocidade de absorção não tem um impacto significativo nos resultados da suplementação, pois a creatina tem um efeito crônico e será absorvida de qualquer forma. Seja de maneira mais rápida ou mais lenta, isso não faz diferença no desempenho”, disse.

Além disso, a nutricionista alerta que algumas marcas, sabendo desse benefício, acrescentam carboidrato junto com a creatina no pote, o que acaba diminuindo o preço, já que o carboidrato é mais barato e há menos creatina. Clara Amélia não recomenda essa prática: “Sempre que for comprar creatina e quiser consumir com carboidrato, opte pela creatina pura e adicione o carboidrato separadamente. Tome junto com uma refeição, como após o almoço ou café da manhã, de preferência uma refeição completa.”

A ciência mostra que não há problema em misturar creatina com café, pois isso não interfere na absorção do suplemento nem da cafeína. Se essa combinação ajudar você a lembrar de tomar a creatina, pode ser feita sem preocupações, já que seu efeito ocorre a longo prazo.

No entanto, é importante ficar atento ao desperdício, pois cada grama que ficar no fundo da xícara pode impactar o efeito desejado. O mesmo vale para a mistura com whey protein: se for mais prático para você consumir os dois juntos, não há problema, pois um não interfere na absorção do outro. O principal cuidado é garantir que toda a creatina seja ingerida.

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De acordo com Clara Amélia, não tem riscos. Existe um mito sobre o risco da queda de cabelo, mas a ciência mostra que não há interação ou alteração hormonal com o uso da creatina. Ou seja, não tem como causar queda de cabelo e nem enfraquecer a unha, que é outro mito recorrente sobre o uso do suplemento. A creatina é um dos suplementos mais estudados e cientificamente comprovada a sua segurança.