O que comer antes da corrida? Saiba o que ajuda (e o que atrapalha) seu desempenho

Maria Nicrevia Melo Silva, nutricionista clínica atuante no Hospital Nipo-Brasileiro, afirma que a alimentação antes de uma corrida deve priorizar energia, leveza e boa digestão. “O objetivo é fornecer energia para o exercício sem causar desconfortos gastrointestinais. A refeição ideal deve ser rica em carboidratos de fácil digestão e conter baixa quantidade de gordura, fibras e proteínas. Isso garante disposição sem comprometer o bem-estar durante a corrida.”

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Alguns exemplos citados pela profissional são: banana com aveia, pão com geleia, batata-doce e iogurte com granola. A antecedência ideal para a alimentação depende da disponibilidade de tempo. Se o corredor tem entre 2 e 3 horas antes da corrida, é possível fazer uma refeição mais completa, com uma fonte de carboidrato — como batata-doce, pão com geleia ou até um prato leve com arroz e frango grelhado.

Por outro lado, se o intervalo for menor, entre 30 minutos e 1 hora, o ideal é optar por um lanche mais leve, como uma banana, pão com mel ou uma vitamina de frutas com aveia — sempre em pequenas quantidades para evitar desconfortos. A alimentação também varia de acordo com a distância que você vai percorrer.

Em corridas mais curtas, de até 5 km, um lanche leve com carboidrato simples é suficiente. Já nas corridas mais longas, acima de 10 km, o ideal é uma refeição mais completa, com carboidratos complexos e, em alguns casos, o uso de carboidratos durante a prova, como géis e bebidas esportivas. A individualidade de cada pessoa e o nível de treinamento também devem ser levados em consideração.

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A nutricionista alerta que é preciso evitar alimentos que possam prejudicar a digestão ou causar desconforto durante o exercício. Alimentos gordurosos, como frituras, queijos amarelos, embutidos e fast food, retardam a digestão. Além disso, alimentos muito ricos em fibras — como feijão, vegetais crus e farelos em excesso — podem provocar gases, distensão abdominal ou até vontade de ir ao banheiro no meio da corrida.

Outro ponto de atenção são os doces, que em grandes quantidades podem causar um pico rápido de energia seguido por uma queda brusca, conhecida como hipoglicemia reativa. A cafeína, embora seja utilizada por muitos corredores, também exige cautela para quem não está habituado, já que em excesso pode causar desconforto gástrico ou aumento exagerado da frequência cardíaca.

A hidratação tem um papel fundamental para os corredores. O ideal é que a pessoa já esteja bem hidratada ao longo do dia e, cerca de 30 minutos antes da prova, consuma entre 300 e 500 mililitros de água. Em corridas mais longas ou em dias muito quentes, é importante repor líquidos e eletrólitos também durante o percurso.